Lavkarbo
Klikk her for lavkarbo-oppskrifter
Karbohydrater: De gode, de dårlige og de veldig dårlige karbohydratene
Lær å bruke GI (Glykemisk Indeks) til å velge de riktige karbohydratene, hvis målet din er fettap og/eller forbedrede sportsprestasjoner.
Det hersker ingen tvil om at karbohydrater spiller en stor rolle for sportslige prestasjoner. Karbohydrater, i form av glukose, gir drivstoff til musklene, hjernen og nervene før, under og etter du har drevet med mosjon. Avhengig av hvilken type føde du velger kan inntak av karbohydrater påvirke din kropp på forskjellige måter, som enten kan forverre eller forbedre prestasjonen eller fettapet.
Overdreven bruk av for mange feil karbohydrater på feil tidspunkter og i feil mengder kan bevirke at du går opp mange kilo i vekt, faller i søvn under møter og kanskje blir nødt til å gå på kompromiss med dine sportslige prestasjoner. Derimot, vil de riktige karbohydratene på det riktige tidspunktet og i de riktige mengdene spille en sentral rolle for din kropp og dine prestasjoner.
Det er utelukkende et spørsmål om å vite hva du skal se etter i karbohydratene, hvilke karbohydrater du skal bruke på hvilke tidspunkter og hvor mye du skakl innta.
Lavkarbo er riktig tankegang, feil type karbohydrater gjør deg overvektig og forringer prestasjonene dine.
Mange rene karbohydratkilder (som hvitt brød, corn flakes, hvit ris, brus etc.) kan ha en dramatisk effekt på din blodsukkernivå når de spises alene.
Blodsukker og lavkarbo
Når blodsukkeret ditt er altfor høyt stimulerer det kraftig insulinnivået som igjen «trigger» et fettdepotenzym i fettcellene, som kalles lipoprotein lipase. Jobben til dette enzymet er å suge overskytende sukker ut av blodet, omdanne det og oppbevare det som fett. I mange tilfeller vil din kropp faktisk overreagere og danne for mye insulin, noe som gjør at den trekker for mye sukker ut av blodet og forårsaker at nivået på blodsukkeret ditt faller, du blir derfor trøtt og lener deg kanskje bakover for å ta en «powernap» (kort lur).
Hemmeligheten er å regne ut hvilken effekt et bestemt karbohydrat har på ditt blodsukker og holde seg til de typene som ikke sender nivået gjennom taket. Heldigvis er det andre som allerede har gjort dette arbeidet for oss.
Lavkarbo: Glykemisk Indeks (GI) – slik velger du de riktige karbohydratene
Den glykemiske indeksen er et system som i en relativ grad beskriver hvilken konsentrasjon av glukose (sukker) som får ditt blodsukker til å stige etter inntaket av en bestemt type føde. Kort fortalt, er Glykemisk Indeks (GI) en måleenhet for hvor mye den maten du spiser påvirker blodsukkeret ditt.
Skjemaer, som inneholder Glykemisk Indeks – GI – (oversikter over matvarer og drikkevarer) kan brukes til å tilrettelegge måltid og snacks med henholdsvis lav og høy glykemiske indekskarakteristikker.
Sportsutøvere kan bruke slike skjemaer til å identifisere virkningen av forskjellige matvarer og forskjellige kombinasjoner av føde.
Som med alt annet i livet er det gode og dårlige karbohydrater. Avhengig av når du spiser dem og i hvilken kombinasjon kan de riktige karbohydratene komme til å utgjøre en verdifull del i din matplan.
1. Tema Lavkarbo – De riktige karbohydratene innen trening – lav glykemisk indeks
· Målet her er varige karbohydrater og tilgjengelige energikilder under sportsutøvelsen. Du kan oppnå dette ved å spise matvarer med en moderat til lav glykemisk indeks som langsomt tillater glukose å komme inn i blodstrømmen.
Det er bevist at matvarer med en moderat glykemisk indeks som er inntatt under utholdenhets sportsgrener motvirker et fall i blodsukkeret. Dette er observert ved en 90 minutters aktivitet sammenlignet med høyere Glykemisk Indeks (GI) matvarer.
2. Tema Lavkarbo – De riktige karbohydratene under og etter trening – høy glykemisk indeks
Når målet er å øke muskelglukosen spesielt under og etter intensiv trening, skal du:
· Hvis du trener i lengre enn 90 minutter så bruk en energidrikk uten kjemikalier som rask vil gjenopprette blodsukkernivåetunder trening eller konkurranse.
· Etter trening er det viktig at du umiddelbart starter en restitusjonsprosess.
Matvarer med en høy Glykemisk Indeks ( GI) bevirker en større endring i blodsukkeret og insulinnivået som resulterer i større glykogen erstatning i musklene.
Dette er bevist i en undersøkelse som viser at glykogenerstatningen var 30 % høyere hos veltrente syklister etter 2 timers utmattende trening enn hos dem som i 24 timer hadde inntatt matvarer med høy fremfor lav Glykemisk Indeks (GI).
Derfor skal du straks etter trening spise raske karbohydrater som er fyllte med vitaminer og fibrer, spesielle frukter og grønnsaker. Protein er også essensielt på dette tidspunktet for å gi kroppen byggesteiner til gjenoppbygging.
3. Tema Lavkarbo – De riktige karbohydratene til måltidene – lav glykemisk indeks
Målet er her stabilt blodsukker, noe som vil holde energinivået høyt og minimere en akkumulasjon av fett. Moderate og lave Glykemisk Indeks matvarer er derfor et godt valg til måltidene når raske karbohydrater ikke er nødvendige.
Ved å holde seg til lave Glykemisk Indeks matvarer som oppfyller disse kriterienekan du fremdeles nyte en lang rekke karbohydrater og på samme tid bli eller forbli slank og forbedre prestasjonene dine i treningslokalet eller på arbeid!
Konklusjon om lavkarbo
Det eneste tidspunktet det er godt å spise matvarer med høyt Glykemisk Indeks er under og etter trening (sammen med protein).
Dette er den beste måten å restituere rask på etter trening. På alle andre tidspunkter er det best å bare spise matvarer med lavt til moderat Glykemisk Indeks (GI).
Dette vil gi deg et stabilt blodsukker, resultere i mer energi og en mindre risiko for oppbevaring av fett.
Ved bare å bruke litt tid på å finne ut av forskjellen mellom de gode og de dårlige karbohydratene vil dine prestasjoner forbedret!
Gi deg litt tid hver dag til å tenke lavkarbo, det fortjener du 🙂
Klikk her for lavkarbo-oppskrifter
——————————————————————————————————————————————