Uansett om du er profesjonell fotballspiller, kajakkroer på eliteplaner eller mosjonsløper, er maten din en viktig treningsfaktor. Et sund og variert kost er nemlig en av forutsetningene for at du får maksimalt ut av treningen din. Det forteller Christina Nielsen som er klinisk ernæringsfysiolog hos Team Danmark og daglig rådgiver elitesportsfolk om ernæring.
«Trening er i seg selv en nedbrytende prosess, så hvis ikke du sørger for at fylle nok av de riktige næringsstoffene på din «motoren» , responderer kroppen ikke optimalt på treningen, og risikoen din for at få skader og svekket immunforsvar økes» , sier Christina Nielsen.
Hos Team Danmark rådgir ernæringsfysiologene svært individuelt omkring sunn kost. Atletenes energibehov vurderes i forhold til kjønn, alder, vekt, treningsmengde, intensitet og ernæringsmessig målsetting
Elite- og Y-tallerkenen
Ved hard trening i halvannen til to timer daglig er behovet for karbohydrater ekstra stort. Derfor anbefales atleter å spise etter elite-tallerkenmodellen. Det vil si, det halve av tallerkenen til lunsj og kveldsmat bør bestå av karbohydratrike matvarer f.eks. poteter, ris eller pasta, en 1/4 av en god proteinkilder, f.eks. kjøtt, fisk, fjærkre eller et meieriprodukt og 1/4 av grønnsaker og frukt
Trener man mindre enn halvannen time om dagen, anbefales Fødevarestyrelsens Y-tallerken, hvor 2/5 av tallerkenen fylles med karbohydratrike matvarer, 1/5 av en god proteinkilde og 2/5 med grønnsaker og frukt.
Ha fokus på mat og drikke
Noen av de typiske feilene, som både elitesportsfolk og supermosjonister begår, er å spise for litt og glemme å fylle opp væskedepotene innen trening.
«Cirka halvannen time innen hard trening har kroppen bruk for et lite mellommåltid f.eks. en bolle med magert pålegg eller ost og et stykke frukt til. Så er det kastet litt drivstoff på motoren. Jeg fanger også mange atleter i at de glemmer å drikke nok i løpet av dagen, og det nytter altså ikke å bælme halvannen liter like opp til trening» , sier Christina Nielsen.
Melk er bra etter trening
Trener man hardt i mer enn en time, har kroppen bruk for et restitusjonsmåltid umiddelbart etter trening. Det kan f.eks. være en halv liter melkeprodukt kombinert med en banan eller en lys bolle med magert pålegg samt en stor håndfull rosiner.
«Magre meieriprodukter er veldig fine å bruke som en del av et restitusjonsmåltid, fordi melk inneholder protein av høy kvalitet. Dessuten er en halv liter melk eller meieriprodukt om dagen anbefalelsesverdig for å sikre tilstrekkelig mengde kalk i kosten» , sier Christina Nielsen.
Fet fisk gir sunne muskler
Til å forebygge overbelastningsskader i muskler, ledd og sener anbefaler Christina Nielsen n- 3 fettsyrer, som virker betennelseshemmende.
N-3 fettsyrer finnes særlig i fet fisk, men også i rapsolje og valnøtter. Fet fisk inneholder også D-vitamin, som er viktig for å bevare sterke knokler og muskler.
På mineoppskrifter.no har vi det gøy med å lese utenlandske artikler, men vi er ikke så flinke til å oversette. Denne artiklen er oversatt med et automatisk program. Bær over med skrivefeil og nyt heller godt av kunnskapen.
