FODMAP er en diett som har blitt utviklet i Australia og som har oppnådd stor anerkjennelse fordi det er bevist at den kan utgjøre en stor forskjell for blant annet mennesker med irritert tykktarm.
Dessverre er dietten stadig ukjent i andre land enn Australia. Dietten går kort sagt ut på at man utelukker en lang rekke karbohydrater. FODMAP dekker over fem grupper karbohydrater som etter grundig undersøkelse har vist seg å være særlig plagsomme overfor en irritert tarm.
De fem karbohydratene er «Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides og Polyols.»
Du må ikke bli forskrekket over disse fagtermene da det ikke har noen betydning om du vet hva de heter. Viktigst er det at du setter deg inn i hva det helt konkret betyr, hva du bør unngå å spise.
Alle disse FODMAP-karbohydratene har til felles at de kan være vanskelige å ta opp i tynntarmen. Når man har spist et måltid vil disse karbohydratene altså etter noe tid fortsette ned i tykktarmen. I tykktarmen er det i alle mennesker bakterier – problemet er at FODMAP-karbohydrater er bakterienes yndlingsmat og når de spiser av dem blir det automatisk produsert en masse luft.
Det er altså en hel naturlig grunn til at du ofte får luft i magen. Samtidig fungerer FODMAP-karbohydrater som en sopp som suger til seg væske i tykktarmen. Kombinasjonen av luft og vann vil få tykktarmen din til å svulme opp som en vannballong. Igjen, det er altså en grunn til at de med irritert tykktarm opplever at magen deres blir oppblåst etter mat, noe som kan være en smertelig affære.
Her er en dansk oversikt over noen matvarer som har et høyt innhold av FODMAPs og noen matvarer som har lavt innhold og som du derfor uten videre kan spise. Listen med karbohydrater med FODMAPs er lang og det kan føles litt umulig at man verken kan spise rug eller hvete, drikke melk o.l. Men hvis du har det ille så er du kanskje villig til å prøve hva som helst?
Og dette her virker virkelig. Noen mennesker sier at det tok tre dager fra de stoppet med å spise FODMAPs til magen deres var helt annerledes, de merket raskt en forskjell.
Kjapp guide til matvarer som skal unngås
Oligosakkarider: Også kalt Fructo-oligo-sakkarider (FOSS eller Fruktaner) eller Galaktooligosakkarider (Galaktaner)
Hvete, rug og bygg, aspargeser, artisjokker, sikori, jordskokk, løk og hvitløk, insulin, FOSS, belgfrukter (soyabønner, kidneybøner, hvite, svarte og brune bønner), linser og kikerter, pistasjenøtter, kasjunøtter, purre. Kakaopulver (ikke kakaosmør eller kakaonib!) Disse oligosakkaridene skal helst utelukkes helt. Vær oppmerksom på at insulin og FOSS ofte finnes i melkesyrebakterier i pulverform.
I stedet for løk og hvitløk kan gressløk, ramsløk (ikke testet i Australia siden det er en nordisk plante, så prøv deg stille og rolig fram) og den grønne toppen av sprangløker og purre brukes. Vær oppmerksom på buljong, karrimikser, barbecuemikser og soltørkede tomater, da disse kan inneholde løk- eller hvitløkspulver. Ketchup (uten epler), sennep, miso og sojasovs/Tamari/Shoyu kan brukes.
Apropos soyabønner: Hvis du bruker soyayoghurt skal du være oppmerksom på plager. Noen tåler soyayoghurt fordi det også inneholder probiotika/melkesyrebakterier som er gode for magen og hjelper til fordøyelsen. Men vær likevel oppmerksom! Man kan lage sine egne yoghurter uten sojaprodukter.
Di-sakkarider: Laktose (melkesukker)
Fløte, krem, is, kakaomelk, kondensert melk, alle melketyper (ku, geit og får), mysost, melkesjokolade, syrnede melkeprodukter. Alle disse tingene kan fås med laktaseenzymer slik at laktasen er nedbrutt i melken. Men man kan altså gjerne helt unnvære melkeprodukter.
I stedet for melk kan diverse vegetabilske drikker brukes. Og slapp av, du får kalk nok fra mandler, kjerner, frø og grønne grønnsaker. Soyayoghurt (! se under soyabønner) kan brukes i stedet for rømme, yoghurt eller crème fraîche. Kokos-krem kan lages i stedet for krem. Det er mange muligheter.
Monosakkarider: Fruktose (fruktsukker) – svært misvisende da fruktsukker faktisk ikke finnes i alle frukter, men bare enkelte typer frukt. Vær mer oppmerksom ved marmelade og syltetøy eller desserter tilsatt fruktsukker/fruktose.
Agave-sirup og maissirup (HFCS) inneholder en del fruktose. Kokospalmesukker inneholder også en del fruktose, men prøv fram deg her da det muligens ikke kommer en reaksjon.
Disse inneholder også fruktose: Artisjokk, asparges, frukt fra boks, honning, juice, mango, pære, eple, sukkererter, tørkede frukt (rosiner, svisker, dadler og aprikoser), vannmelon.
Polyoler: Isomalt, Mannitol, Maltitol (ofte brukte i sukkerfritt godteri), Sorbitol (ofte brukte i tyggegummi), Xylitol.
Aprikos, avokado, blomkål, plomme, bjørnebær, kirsebær, sukkerfrie pastiller, sukkerfri tyggegummi, sukkerfritt godteri, sopp, sjampinjong, svisker, vannmelon, epler, fersken og pærer. Disse Polyoler skal helst utelukkes helt.
Ikke bruk aspartam, sakkarin eller acesulfam-K som søtningsmiddel. Bruk lønnesirup, Sukrin, Sukrin+ eller Stevia i stedet. (Noen opplever problemer med stevia!)
Les om flere fodmap matverer her
Eksempler på FODMAP måltider
Frokost
- Corn Flakes eller havregryn med ris- eller mandelmelk, banan og 1 ss mandelflak
- Havregryn med 1 ss tørket frukt og nøtter
- Quinoa flak med ris- eller mandelmelk, ¾ kopp jordbær og 1 ss pekan-nøtter
Lunsj
- Sandwich med skiver av kalkun, salat eller spinat blader, tomat, cheddarost og laktosefri vaniljeyoghurt med ½ kopp blåbær og evt. babygulrøtter
- Stekt brun ris eller risnudler, kylling, reker eller storfekjøtt, paprika og bok choy, husk ingen løk, hvitløk eller dressing
- Fruktsalat med 1 kopp kiwi, jordbær og blåbær. Spinatsalat med sitrondressing og sherr tomater, og brune riskaker med naturlig mandelsmør
Snack
- Saltkringler eller mandelflak og mozzarella ost
- Hardkokt egg og cherrytomater
- Gresskarkjerner
- Brune riskaker med naturlig peanøttsmør
- banan og mandler
- 1 bladselleri med naturlig mandel smør eller
- Gulrøtter og rød paprika dyppet i tahini
Middag
- Grillet kylling eller lakser med bakte søte poteter med olivenolje eller smør, sautere spinatblader og paprika krydret med salt, paprika, en håndfull pinjekjerner og olivenolje og en kiwi
- Kyllingbryst med bakte poteter, salat evt. med hjemmelaget dressing uten hvitløk eller løk
- Sushi
Finner ingen oppskrift på hjemmelaget Frøblanding , mener å ha sett d tidligere her. Synes det er greit å ha på yoghurt o l .
Jeg har opplevd å bli skikkelig oppblåst av hvetemel. Jeg får faktisk ikke vondt av hveten, men magen min reagerer med å bli oppblåst. Mange andre matvarer gjør det samme … noe mat gir meg sinnssykt vondt i magen, f.eks. epler og løk. Det er da forsøket verdt å leve etter dietten en stund og se om det vil få oppblåstheten til å forsvinne. For meg er det ikke lengre et problem, men får jeg hvetemel så er det helt sikkert at buksene mine strammer om kvelden.
Hvordan får dere brød?
Jeg baker mye, både brød og kaker … synes det er svært uoverkommelig.
Brød laget på glutenfri brødblanding liker jeg ikke.
Jeg hadde også en periode på i hvert fall en måned hvor jeg var fullstendig utkjørt. Jeg har også fått høre at det er normalt fordi kroppen har bruk for tid til å komme ovenpå igjen. Jeg merker ikke den samme trettheten nå sådet har sikkert gått over igjen.
Jeg har vært på dietten i ca. 2 uker. Jeg kan merke en forskjell, men jeg har også på det siste følt meg underlig trøtt. Jeg føler meg stiv og har vondt i kroppen. Er det noe andre også opplever? Jeg leste et sted at det for noen ville komme en «nedgangsperiode» fordi kroppen tilpasser seg, men jeg er litt bekymret for om det er normalt, det er rimelig plagsomt.
Det forskes både på FODMAP i Australia og USA og de er ikke alltid enige om resultatene. Jeg følger alltid Australia hvis det er uenighet om noen matvarer fordi Australia er dem som har forsket i lengst tid 🙂