Sunt Fett – Fakta om fett og sunne fettstoffer

Hvordan er kvaliteten av det fettet som selges som menneskemat i Norge. Ett tilbakevendende – og fyldig – innslag i den offentlige debatten er diskusjonene om fett om det er sunt eller usunt for oss.

Om fett er sunt eller usunt avhenger av fettstoffenes kvalitet. Det er nemlig i høy grad kvaliteten av det fettet vi inntar som er avgjørende for om fettet får en positiv eller negativ effekt i organismen – det betyr mer enn kvantiteten. De helsebringende fettstoffene er nemlig ikke bare viktige – de er livsnødvendige! Dessverre mangler den nåværende  fettdebatten ofte disse avgjørende nyansene.

Det krever en innsats å lære å navigere i jungelen av fettstoffer. Veien til forståelse av fettstoffets betydning er fylt med paradokser og krever at den enkelte setter seg inn i emnet, men det er verdt innsatsen. Uten kunnskap er vi ikke i stand til å handle og til å velge det riktige fettet – til oss selv og familien vår.

Ordet FETT oppfattes av mange som noe usunt og kanskje nettopp fordi mange oppfatter en matvares fettprosent som det viktigste parameteren for om matvaren er sunn eller ikke, opplever vi økende helsemessige problemer.

 

Vi har bruk for fett – hver dag!

Det er vesentlig å slå fast at vi har bruk for fett – hver eneste dag.

For å forstå fettstoffenes vitale betydning er det viktig å huske på at hver eneste av kroppens milliarder av celler omgis av en membran bestående av fett. Du kan derfor ikke ha optimale cellefunksjoner uten tilstrekkelig med helsegunstig fett. Transporten av stoffer inn og ut av cellene kan ikke fungere optimalt uten tilgang til forskjellige fettstofftypene av god kvalitet. Immunforsvar, hormon- og nervesystem, samt de vitale organene kan ikke fungere optimalt uten tilgang til såvel mettet som ènumettet fett, foruten de essensielle fettsyrene, som finnes i det flerumettede fettet. Det er spesielt de essensielle fettsyrene, også kalt omega3 og omega6, som det er for lite oppmerksomhet på. De er livsnødvendige og skal tilføres via maten hver eneste da, fordi vi ikke selv er i stand til å danne dem i kroppen.

Hva påvirker fettkvaliteten?

Utvinning og oppbevaringsforhold er fullstendig avgjørende for de forskjellige fettstoffenes kvalitet, og dermed hvilke konsekvenser de vedkommende fettstoffene får for helsen din. De livsviktige fettsyrene er nemlig utrolig sarte og utsettes de for hardhendt behandling kan de harskne, og de positive egenskapene kan ødelegges.

Det skilles mellom såkalt «cellefett» og «fettvalkfett». «Cellefett» er fellesbetegnelsen for de helsegunstige fettstoffene som kommer fra oljer skånsomt utvunnet uten bruk av kjemikalier og høye temperaturer. De kan uten problemer bygges inn i cellemembranene og brukes til mange av kroppens viktige funksjoner.

De helseskadelige fettstoffene kan kalles for «fettvalkfett». Det er slike fettstoffer som ødelegges industrielt gjennom raffinering, kjemisk ekstrahering, kunstig bleking og deodorisering (dvs. sminking og berøvelse av smaker og lukt). Disse fettstoffene, herunder margarin i alle former, har en skadelig virkning på cellemembranene. Membranene som utgjør den omsluttende hinnen skal helst være fleksible og elastiske. Ved inntak av ødelagte og manipulerte fettstoffer kan de i stedet bli sprø og usmidige.

Hvilke oljer kan vi trygt legge i handlevognen?

Det beste er derfor å kjøpe ubehandlede og uraffinerte oljer i form av kaldpressede jomfruoljer eller ekstra jomfruoljer i økologisk kvalitet, og å bruke hakkede eller kvernede økologiske kjerner eller nøtter. Men det er ikke bare utvinningsmetoden som er avgjørende. Oljer skal også oppbevares i forsvarlig beskyttende emballasje, dvs. i mørke glassflasker. Flytende oljer egner seg IKKE til oppbevaring i klare glass- eller plastflasker, som i butikkene daglig står i skarpt neonlys og suger til seg oksygen og lys slik at de sarte fettsyrene harskner og ødelegges.

Tre forskjellige fettsyretyper

Det finnes tre forskjellige former for fettsyrer. De mettede, de ènumettede og de flerummettede fettsyrene. Vi har bruk for litt fra hver gruppe hver eneste dag. Som det fremgår av illustrasjonene består fettsyrer av kjeder av karbonatomer, som det er bundet et antall hydrogenatomer til.

1) Mettet fett

De mettede fettsyrene finner vi spesielt i kjøtt, melkeprodukter, kokos- og palmeolje. Mettede fettsyrer er kjennetegnet ved at de blir faste ved kjølig temperatur og utmerker seg ved at de er svært varmestabile og derfor tåler høyere temperaturer enn de andre fettsyrene.

Det mettede fettet er nokså utskjelt og utropes som den store skurken blant annet i forhold til kolesterol. Og det er sant at mange inntar for store mengder animalsk fett gjennom kjøtt, kjøttpålegg og melkeprodukter, men de produktene er årsak til andre helseproblemer, som ikke nødvendigvis skyldes disse matvarenes innhold av mettet fett.

Resultatet av fettdebatten er unyansert og udokumentert og stempler blant annet smør som et skadelig produkt pga. innholdet av mettede fettsyrer. De mange blandingsproduktene samt margarin framheves i mediene for sin kolesterolnedsettende effekt pga. større innhold av flerummettede fettsyrer. Dessverre er de fleste av disse produktene forarbeidede eller herdede på en så hardhendt måte at de har mistet denne egenskapen og i stedet virker belastende for organismen.

Kanskje er det på sin plass å nevne at barn stort sett aldri har for høy kolesterol; OG kolesterol er ikke bare skadelig, men er i den rette balansen medvirkende til en rekke viktige funksjoner i kroppen. Vi kan faktisk ikke fungere optimalt uten kolesterol. Kolesterol har betydning for fordøyelsesfunksjonen, og kolestrol er nødvendig når det skal dannes kjønnshormoner i forbindelse med f.eks. pubertet, kjønnsmodning, graviditet.

Sunt fett smør
Godt gammeldags kjernet smør er faktisk en veldig god kilde til det mettede fettet vi skal ha hver dag, hvis det inntas i rimelige mengder! Smør inneholder blant annet smørsyre som er befordrende for flere fordøyelsesmessige funksjoner. Andre utmerkede kilder til mettet fett er økologisk jomfru kokosolje som akkurat som smør tåler oppvarming, og faktisk er jomfrukokosolje det beste og mest stabile til steking og baking.

2) Enumettet fett

Det ènumettede fettet skiller seg fra det mettede fettet ved å ha et enkelt dobbelttenne (se illustrasjon). Det gjør denne typen fett mer sart overfor oksygen, varme og lys.

Monoumettet fett finnes spesielt i olivenolje og rapsolje. Olivenolje utmerker seg ved å ha en kolesterolavbalanserende virkning og er kjennetegnet ved at den ved kjøling blir halvfast og vanskelig å få ut av flasken. Olivenoljen er pga. det store innholdet av enumettet fett ikke så sart som de flerummettede oljene og er derfor den eneste flytende oljen som tåler forsiktig oppvarming.

Rapsolje kan pga. et rimelig høyt innhold av flerummettede fettsyrer ikke anbefales til oppvarming.

3) Flerummettet fett – Omega 3 og Omega 6

Det flerummettede fettet er den tredje og viktigste gruppen fett. Flerummettet fett kan igjen inndeles i to familier:

Omega3 og omega6
Denne gruppen kalles også for de essensielle fettsyrene. De flerummettede fettsyrene har en helt avgjørende og nødvendig rolle i forbindelse med cellenes oppbygning og funksjon. De essensielle fettsyrene er også forløpere for en type lokalhormoner (også kalt eikosanoider), som bygges inn i alle cellemembraner for å kunne regulere forskjellige vitale prosesser i organismen.

Som det fremgår av illustrasjonen, så har det flerummettede fettet flere dobbeltbindinger i kjeden. Jo flere dobbeltbindinger, desto sartere er oljen overfor varme, lys og luft. Når alle dobbeltbindingene utsettes for varme/lys/luft, ødelegges de og danner de skadelige frie radikalere (også kalt peroksid og anisidiner), som forårsaker harskning, også i cellene våre, hvis vi inntar disse oljene. Det betyr at alle oljer med høyt innhold av flerummettet fett under ingen omstendigheter må varmes opp, verken under utvinning eller under matlagning på kjøkkenet.

Kilder til omega3-fettsyrer er primært kvernet linfrø, kaldpresset linfrøolje, hampfrøolje, fet fisk og fiskeolje. Men omega3 finnes også i mindre mengder i valnøtter, gresskarkjerner, kaldpresset rapsolje og i små mengder i grønne salatblader som portulakk og vårsalat.

Omega6-fettsyrer finnes i solsikkefrø, sesamfrø, forskjellige nøtter samt i kaldpressede oljer av disse. Tistelolje er også rik på omega6-fettsyrer, men den kan ikke anbefales uten videre  da undersøkelser tyder på at tistelolje under uheldige omstendigheter kan inngå i dannelsen av inflammasjonsfremmende eikosanoider. Kjempenattlysolje er til gjengjeld en veldig god kilde, den inneholder en spesielt gunstig form for omega- 6-fettsyre, også kalt GLA.

Det må nevnes en ikke anbefalelsesverdig kilde til GLA, nemlig borago-olje. Grunnen til at man ikke kan anbefale borago-olje, er fordi den nødvendigvis må raffineres og renses for visse levergiftige stoffer (pyrrolizidin alkaloid), som planten naturlig inneholder for at den kan selges lovlig i Norge. Dette gjør at borago-olje ikke er egnet som kosttilskudd.

Skjemaet illustrerer hvilke matvarer som er rike på de forskjellige flerummettede fettsyrene:

*Forbehold, kan ikke anbefales uten videre.

Hvilke matvarer inneholder hvilket fett?

 

Et paradoks

Å spise flerummettet fett hver dag er en forutsetning for en god helse. Men hvis de flerummettede oljene eller kjernene varmes opp, enten i industrien under utvinning til matolje eller margarin, eller hjemme på kjøkkenet kan oljene harskne og de gunstige fettsyrene kan transformeres til direkte skadelige (blant annet frie radikaler som kan måles som peroksid, afasidiner samt polymerer).

Vi inntar i dag, av helsemessige årsaker, flere vegetabilske og flerummettede fettsyrer enn tidligere, noe som i prinsippet burde være godt. Problemet er bare at mange av de produktene som inneholder flerummettet fett nettopp forarbeides og ødelegges på en så uhensiktsmessig måte at de gode fettsyrene ødelegges.

Hvordan sikrer vi oss så i det daglige?

Cellefett får vi ved å innta gode, uspolerte fettstoffer fra hver av gruppene hver dag.

Mettet fett: Bruk økologisk, gammeldags kjernet smør og/eller jomfrukokosolje, også til oppvarming.
Enumettet fett: Spis økologiske mandler og avokado, bruk en god ekstra jomfruolivenolje over salaten og til hensynsfull kortvarig oppvarming.
Flerummettet fett: Bruk økologisk, kaldpresset linfrøolje eller kvern linfrø. Linfrø inneholder fra naturens side en optimal fordeling av omega- 3 og omega- 6 fettsyrer. Hampfrøolje er også rik på omega 3 fettsyrer og i kombinasjon med valnøtter, gresskarkjerner, sesamfrø eller kaldpressede oljer fra disse, gir de på naturlig vis disse viktige fettsyrene. Varm aldri opp oljer som er rike på flerummettet fett. Økologisk ørret, rogn og laks fås i handelen. Husk skånsom tilberedning ved maksimalt 160 grader.

Slik navigerer du i fettjungelen:

• Vær oppmerksom på alt det ødelagte fettet som blandes i en lang rekke ferdigretter, bakerbrød, salater, patèer og i mange ferdige melblandinger til brød og kaker. De går blant annet under betegnelser som: Partielt herdet fett, delvis hydrogenerert fett, herdet vegetabilsk olje/fett, vegetabilsk olje/fett/fedttoff og- delvis herdet vegetabilske/animalske fettstoff. Unngå disse.

• Kjøp bare økologiske jomfruoljer eller uraffinerte oljer oppbevart på mørke flasker.

• Unngå enhver form for raffinerte oljer og oljer i klare plastflasker samt margarin i alle avskygninger.

• Bruk bare gammeldags, kjernet smør på brødet samt til baking. Ikke bruk blandingsprodukter.

• Bruk jomfrukokosolje eller smør til oppvarming – ikke bruk blandingsprodukter. Andre planteoljer, herunder raps-, solsikke-, sesam-, og linfrøolje må bare brukes kalde og aldri varmes opp. Ekstra jomfruolivenolje tåler forsiktig og kortvarig oppvarming.

• Bruk økologiske, kvernede linfrø, mandler, valnøtter, gresskarkjerner etc. i muslien din eller over salaten din.

• Når du spiser fisk, kjøp da økologisk fisk. De er ikke forurenset med kvikksølv, dioksin, PCB og hormonlignende stoffer.

Mange fiskeoljetilskudd er dessverre harske, og det kan være vanskelig å avsløre. Det finnes noen få merker som kan gå gjennom nåløyet i forhold til harskning og screening av skadelige stoffer.

Det anbefales for tiden bare flytende fiskeoljer, og det er to som man med sikkerhet kan si at de i undersøkelser har vist seg stabile. Det er flytende Eskimo 3, fra firmaet Anjo, samt Nordic Natural cod liver oil. Pass derimot på med fiskeoljer som gir ut seg for å være gode og stabile, men som ikke er det.

Det verste av det hele er at det er stort sett umulig som forbruker å avsløre.

Det er helt klart en fordel for helsen å være oppmerksom på fettinntaket, like mye på kvaliteten som på typen fett. Gå igjennom dine daglige matvarer og erstatt systematisk fettvalkfett med cellefett. Det er en god investering i din egen og i din families helse.