Ingredienser:
Sett ovnen 180 gr.
Kok brokkoli og gulrøtter til de er litt hardere enn tyggefaste (ca. 10 min). Legg grønnsaken i en ildfast form.
Brun løk til den er myk og lys brun. Ha litt vann i stekepannen mens du steker løken, ca. 3 – 5 ss. Da blir løken fortere myk. Sett løken i en skål inntil videre.
Kok jasmin ris etter anvisning på pakken, eller bruk bygg-ris for en grovere variant av rettten.
Mens risen koker steker du noen torskefileeter lett på begge sidene (bruk 1 ss smør). Ha på salt og pepper. Og klem litt sitronsaft over. Jamie Olivers Lemon Herb Crust er fin å strø over filetene. Da får de en sprø overflate.
Tilberedning:
Ha den ferdigstekte risen over grønnsakene. Vend grønnsakene inn i risen.
Legg torskefiletene over risen, og ha over løken.
til slutt visper du sammen 1 egg og 1/2 dl fløte, 2 ss kesam og tilsett salt og pepper. Slå blandingen over torsken.
Sett formen midt i ovnen. Stek i 20 min, eller til eggeblandingen har stivnet. Torskefiletene må ikke bli tørre. Legg evt. aluminiumsfolie over formen, for å holde torskefileeten saftig.
Mer om emnet: Torsk m/ris
Torsk med ris er en tradisjonell og velprøvd kombinasjon innen det nordiske kjøkkenet, og er elsket for sin enkelhet og næringsrike innhold. Litt kjent er at torsk har mange helsemessige fordeler som går parr i parr med ris, for en balansert og næringsrik måltid. Vi skal se nærmere på noen av disse fordelene og tilberedningsmetodene for dette populære måltidet.
Torsk er en fiskerik på proteiner og inneholder mange viktige vitaminer og mineraler. Det har en lav fettinnhold og er særlig rik på det sunne fettet omega-3. Disse fettsyrene har flere helsefordeler, inkludert hjertehelse og hjernefunksjon. Omega-3 kan også bidra til å redusere betennelse og risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft. Torsk er også en utmerket kilde til vitamin B12, som støtter nervesystemet og dannelsen av røde blodceller.
Ris, på den andre siden, er en utmerket kilde til energi. Dette er på grunn av det høye karbohydratinnholdet, noe som gjør det til en viktig del av mange menneskers daglige kosthold, særlig i Asia. Det er også rik på flere viktige mineraler, som magnesium, fosfor, mangan, selen, jern, folsyre, tiamin og niacin. Noen risvarianter, som brun ris, har også et høyt fiberinnhold, noe som kan støtte fordøyelsen og bidra til å forebygge forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer.
Når det kommer til tilberedning av torsk med ris, er det mange måter å gjøre det på. Den tradisjonelle metoden er å koke fisken i saltet vann til det er mørt, og deretter servere det med kokt ris. Men det er også mange andre metoder som gir en rekke smaker og teksturer, som for eksempel å steke fisken og servere den med ris som er kokt med krydder og urter.
En annen populær metode er å bake torsken i ovnen, noe som gir fisken en litt annen tekstur og smak. Denne tilberedningsmetoden er også mer helsemessig fordelaktig, fordi den bevarer mer av næringsstoffene i fisken.
Så uansett om du foretrekker torsk med ris som en lett lunsj eller som hovedrett til middag, garantert blir det et næringsrikt og smakfullt valg. Husk å variere måten å tilberede måltidet på for å få mest mulig ut av alle smaker og næringsstoffer. Gjør det til et fast innslag i ukesmenyen din, og kroppen din vil takke deg!.